Di recente si sta affrontando sempre di più l'argomento sull'importanza della respirazione consapevole. Ovvero, imparare a respirare in maniera corretta partendo dal muscolo principale della respirazione, il diaframma.
Il diaframma è un muscolo, dunque, come tutti i muscoli può e deve essere allenato. A forma di cupola presenta i principali punti di inserzione a livello delle coste, dello sterno e della lombare. Al di sotto del diaframma scorrono tessuti importanti, come l'aorta addominale, la vena cava inferiore, l'esofago e parte dei muscoli quadrato dei lombi e grande psoas.
Innervato dal nervo frenico e quindi dal tratto cervicale C3-C4-C5, ha un importante correlazione con tutta la zona cervicale.
Ma non solo, purtroppo, siamo abituati a respirare in maniera errata, a causa della vita frenetica e abitudini sbagliate protratte negli anni. Per questo motivo ad essere coinvolta è anche tutta la zona cucullare costituita dalla muscolatura accessoria: Trapezio, sternocledomastoideo (SCOM), scaleni, piccolo pettorale, gran dorsale e gran pettorale. Per questo motivo spesso si risente quindi di indolenzimento o sovraccarico di questa zona.
La scorretta meccanica respiratoria, dunque, crea una limitazione della funzione del diaframma e quindi anche una riduzione nei movimenti delle coste, della gabbia toracica e, di conseguenza, una ridotta dilatazione e capacità polmonare. Non solo, una corretta respirazione aiuta a mitigare anche fastidi insistenti come quelli associati ad una lombalgia cronica. (Ahmadnezhad et al., 2020)
Allenare il diaframma non solo implica un miglioramento nella meccanica respiratoria autonoma, quindi un miglior scorrimento emodinamico e un aumento della forza del core addominale, ma bensì favorisce anche un equilibrio ormonale, aiutando a ridurre lo stato di stress e ciò che ne consegue come stati di ansia-depressione (Maniaci et al., 2024).
Imparare a respirare con il diaframma è la base su cui poter basare diversi tipi di lavori. Mindfullness, Menatl Imagery, training autogeno (autocontrollo), yoga, canto, recitazione, corsa, nuoto e molti altri lavori che si basano prevalentemente sulla respirazione consapevole e l'utilizzo del diaframma. Questo permette di rendere armoniosa la regolazione tra tono addominale e mobilità delle coste.
Atleti del calibro di Stephen Carry sfruttano la respirazione diaframmatica per favorire il recupero, migliorare l'autocontrollo e migliorare il proprio stato fisiologico di stress.
Insomma gestire la respirazione aiuta a gestire lo stress non solo sportivo ma anche nella vita di tutti i gironi.
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Ahmadnezhad, L., Yalfani, A., & Borujeni, B. G. (2020). Inspiratory Muscle Training in Rehabilitation of low back Pain: a randomized controlled trial. Journal of Sport Rehabilitation, 29(8), 1151–1158. https://doi.org/10.1123/jsr.2019-0231
Maniaci, G., Daino, M., Iapichino, M., Giammanco, A., Taormina, C., Bonura, G., Sardella, Z., Carolla, G., Cammareri, P., Sberna, E., Clesi, M. F., Ferraro, L., Gambino, C. M., Ciaccio, M., Rispoli, L., La Cascia, C., La Barbera, D., & Quattrone, D. (2024). Neurobiological and Anti‐Inflammatory effects of a deep diaphragmatic breathing technique based on neofunctional psychotherapy: a pilot RCT. Stress and Health, 40(6), e3503. https://doi.org/10.1002/smi.3503